Wichtige Grundlagen der Ernährung – Was ist wichtig?

Wussten Sie, dass „Ultra-processed foods“ bis zu 941 Gramm pro Tag ausmachen? Diese erschreckende Zahl verdeutlicht, wie wichtig ein fundiertes Verständnis der Grundlagen der Ernährung für eine gesunde Lebensweise ist. Eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt, kann helfen, Krankheiten vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Die Grundlagen der Ernährung beinhalten nicht nur die Auswahl der richtigen Lebensmittel, sondern auch das Wissen über deren Nährstoffe und deren Einfluss auf den Körper. Eine gesunde Lebensweise führt zu einem höheren Energielevel und unterstützt den Erhalt eines gesunden Gewichts. Es ist dabei wichtig, ausgewogene Ernährungstipps zu verfolgen und die tägliche Nahrungsaufnahme zu überdenken.

Wichtige Erkenntnisse

• Eine ausgewogene Ernährung fördert die Gesundheit und unterstützt das tägliche Wohlbefinden.
• Ultra-verarbeitete Lebensmittel machen bis zu 941 Gramm pro Tag aus und sollten reduziert werden.
• Täglicher Verzehr von mindestens 1,5 Liter Wasser ist wichtig.
• Empfehlung: Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.
• Bevorzugung von pflanzlichen Ölen wie Rapsöl oder Olivenöl.

Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell für unser Wohlbefinden. Sie umfasst den Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen in ausgewogenen Mengen und stellt sicher, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.

Überblick und Bedeutung

Die deutsche Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) kategorisiert Lebensmittel in acht Gruppen, verteilt auf sechs Ebenen. Diese Struktur hilft, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen, der alle wesentlichen Nährstoffe liefert. Zum Beispiel, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu konsumieren, wird stark empfohlen. Außerdem wird geraten, vier Portionen Getreideprodukte und drei Portionen Milch oder Milchprodukte in den Ernährungsplan aufzunehmen. Diese Empfehlungen sollen sicherstellen, dass der Körper alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält.

Zusätzlich schlagen die Richtlinien vor, täglich nur zwei Portionen pflanzliche Öle oder Streichfette zu sich zu nehmen und Lebensmittel wie Süßigkeiten oder salzhaltige Snacks auf maximal eine Portion pro Tag zu beschränken. Diese Empfehlungen stabilisieren die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen, ohne den Körper zu überlasten.

Die Rolle der Nährstoffe im Körper

Nährstoffe sind wesentliche Bestandteile einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Es gibt etwa fünfzig verschiedene Nährstoffe, die der Körper benötigt. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jedes dieser Elemente hat spezielle Funktionen:

• Vitamine: Vitamin A unterstützt die Sehkraft, während Vitamin C für den Aufbau von gesundem Bindegewebe wichtig ist.
• Mineralstoffe: Mengenelemente wie Calcium, Kalium und Magnesium werden in großen Mengen benötigt.
• Proteine: Sie sind entscheidend für die Zellreparatur und den Muskelaufbau.
• Fette: Essenzielle Fettsäuren sind notwendig für die Zellmembranbildung und Hormonsynthese.
• Kohlenhydrate: Sie liefern die notwendige Energie für den Alltag.

Ein ausgewogener Ernährungsplan hilft, die Gesundheit zu verbessern und das Risiko für Lebensstil-bedingte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten zu reduzieren. Studien beweisen, dass eine ausgewogene Ernährung zu weniger Defiziten in Mikronährstoffen führt und Krankheiten wie Adipositas vorbeugen kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung aufgestellt, die qualitative Aspekte der Ernährung auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Eine gute Kenntnis über die Bedeutung und Rolle der Nährstoffe unterstützt dabei, sich an diese Regeln zu halten und die eigene Gesundheit langfristig zu fördern.

Der Brennwert: Von Kilokalorien und Kilojoule

Der Brennwert eines Lebensmittels gibt an, wie viel Energie beim Verzehr freigesetzt wird. Diese Energie wird entweder in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angegeben. Seit dem 13. Dezember 2014 fordert die EU-Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV) die Angabe des Energiegehalts in Kilojoule pro 100 g.

Definition und Unterschiede

Der Brennwert wird oft in Kilokalorien angegeben, wobei eine Kilokalorie 4,184 Kilojoule entspricht. Unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Brennwert-Angaben, die je nach Makronährstoff variieren können. Zum Beispiel liefert 1 g Fett 37 kJ (9 kcal), während 1 g Kohlenhydrate nur 17 kJ (4 kcal) liefert.

Grundumsatz vs. Leistungsumsatz

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt – etwa 100 kJ pro Tag und kg Körpermasse. Beispielsweise benötigt ein 70 kg schwerer Mensch durchschnittlich 7.000 kJ (1,9 kWh) pro Tag. Im Gegensatz dazu bezieht sich der Leistungsumsatz auf die zusätzliche Energie, die durch körperliche Aktivität verbraucht wird. Der Energiebedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Die drei Makronährstoffe: Proteine, Fette, Kohlenhydrate

Die Ernährung setzt sich aus drei wesentlichen Makronährstoffen zusammen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für den menschlichen Körper und sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Eine ausgewogene Zufuhr dieser Nährstoffe ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden von großer Bedeutung.

Proteine: Funktion und Quellen

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe. Rund 60 Prozent der Muskulatur besteht aus Eiweißen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht bis zum Alter von 65 Jahren und 1 g pro kg Körpergewicht für Personen ab 65 Jahren. Eiweißreiche Lebensmittel umfassen Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Getreideprodukte wie Brot.

Unterschiede zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten

Fette liefern mit 9 kcal (37 kJ) pro 1 g den höchsten Energiewert unter den Makronährstoffen. Sie werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Ungesättigte Fette, die beispielsweise in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Walnuss-, Lein- und Olivenöl, Nüssen und Seefischen wie Makrele, Hering oder Lachs vorkommen, bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Die tägliche Fettaufnahme sollte etwa 30 Prozent der gesamten Kalorienmenge ausmachen, wobei maximal 10 Prozent auf gesättigte Fettsäuren entfallen sollten.

Kohlenhydrate: Bedeutung und Quellen

Kohlenhydrate sind die primären Energielieferanten des Körpers und liefern 4 kcal (17 kJ) pro 1 g. Mindestens 50 Prozent der täglichen Energie sollten in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Bevorzugte Quellen sind Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Die DGE empfiehlt, dass Kohlenhydrate mehr als 50 % der täglichen Energiemenge ausmachen sollten. Kurzkettige Kohlenhydrate können besonders bei intensiven Belastungen als schnelle Energiequelle dienen.

Ballaststoffe: Wichtige Nahrungsquelle für die Verdauung

Ballaststoffe sind wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung. Sie sind nicht nur entscheidend für eine regelmässige und reibungslose Verdauung, sondern spielen auch eine Rolle in der Prävention von Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes und Darmkrebs.

Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe, die in Obst und Gemüse zu finden sind, helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Cholesterin zu senken. Unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen, fördern die Darmtätigkeit und verhindern somit Verstopfungen.

Aktuelle Daten aus der NVS II (Nationale Verzehrsstudie II) zeigen, dass der durchschnittliche Verzehr von Ballaststoffen in Deutschland mit 18 g pro Tag bei Frauen und 19 g pro Tag bei Männern deutlich unter der empfohlenen Menge von mindestens 30 g pro Tag liegt. Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann durch den gezielten Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchten und Gemüse erreicht werden.

Der schrittweise Anstieg der Ballaststoffaufnahme ist wichtig, um Verdauungsprobleme wie Blähungen und Bauchschmerzen zu vermeiden. Besonders zu beachten ist, dass Lebensmittel mit mehr als 5 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm als ballaststoffreich gelten und stets ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden sollte, da Ballaststoffe quellen.

Langfristig kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Blutdruck senken und das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes reduzieren. Bei der Aufnahme von Ballaststoffen aus natürlichen Quellen sollte zudem auf mögliche Interaktionen mit Medikamenten geachtet werden. Die Bundesinstitute für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass die tägliche Aufnahme von Leinsamen aufgrund von Kadmiumrückständen nicht mehr als 20 g betragen sollte.

Abschließend lässt sich sagen, dass eine gesunde Ernährung stark von der Aufnahme ausreichender Mengen an Ballaststoffen abhängt, da diese nicht nur die Verdauung unterstützen, sondern auch vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten.

Vitamine und Mineralstoffe: Mikronährstoffe im Fokus

Vitamine und Mineralstoffe, zusammen als Mikronährstoffe bekannt, spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Sie unterstützen das Immunsystem, die Knochengesundheit und den Energiestoffwechsel und haben viele weitere spezifische Funktionen im Körper.

Wichtige Vitamine für den Körper

• Vitamin A: Enthalten in Butter, Eigelb, Leber sowie Beta-Carotin (Provitamin A) in Grünkohl, Paprika, Spinat, Aprikosen und Honigmelone.
• Vitamin D: Vorhanden in Eigelb, Butter, Margarine, Fettfischen wie Hering oder Makrele und Pilzen. Besonders wichtig für ältere Menschen oder Menschen mit eingeschränkter Vitamin-D-Synthese.
• Vitamin E: Zu finden in Pflanzenölen, Nüssen und Samen.
• Vitamin K: Vorhanden in grünem Gemüse wie Spinat, Salat und Brokkoli.
• Vitamin C: Enthalten in Kohl, Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchten, Kiwis, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren und Kartoffeln.

Wichtige Mineralstoffe und ihre Funktionen

• Kalzium: Wichtig für Knochen und Zähne, enthalten in Milchprodukten, bestimmten Mineralwässern und grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli.
• Magnesium: Unterstützt die Muskelfunktion, zu finden in Vollkornprodukten, Kleie, Sesam und Sonnenblumenkernen, grünem Gemüse und Bananen.
• Eisen: Entscheidend für die Blutbildung, enthalten in Vollkornprodukten, Hirse, Hülsenfrüchten, Fleisch oder Spinat.
• Jod: Notwendig für die Schilddrüsenhormonbildung, zu finden in Seefisch, Eiern, Milch, jodiertem Speisesalz und angereicherten Lebensmitteln.
• Zink: Wichtig für den Stoffwechsel, Hormone und Immunsystem, in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorhanden.

Die Bedeutung von Wasser in der Ernährung

Wasser ist für alle Körperfunktionen essenziell und sollte täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Es spielt eine zentrale Rolle in unserer Ernährung, da es notwendig ist, um die Hydration sicherzustellen und zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Doch wie hoch ist der tägliche Wasserbedarf, und welche Vorteile bringt eine ausreichende Wasserzufuhr?

Täglicher Wasserbedarf

Der menschliche Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser, und der tägliche Wasserbedarf variiert je nach Altersgruppe, Aktivitätslevel und anderen Faktoren. Ein Erwachsener sollte im Schnitt rund 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Dabei wird mehr als die Hälfte der benötigten Wassermenge über Getränke gedeckt. Wasser in fester Nahrung trägt ebenfalls bei, etwa 78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal).

Zusätzlich beträgt das Oxidationswasser rund 29,9 ml/MJ (0,125 ml/kcal). Bei Erwachsenen entspricht die Gesamtwasserabgabe etwa 2650 ml/Tag. Unterschiede gibt es hierbei je nach Altersgruppe und besonderen Umständen, wie z.B. 1710 ml/Tag für stillende Frauen.

Gesundheitliche Vorteile ausreichender Wasserzufuhr

Eine ausreichende Wasserzufuhr, also eine gute Hydration, hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts kann sich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verringern. Besonders für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler ist es wichtig, alle 15 bis 20 Minuten 0,15 bis 0,25 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Mineral- und Trinkwasser sowie (ungesüßte) Kräuter- und Früchtetees sind die besten Durstlöscher. Sie sorgen dafür, dass wir gesund trinken und unserem Körper die notwendigen Mineralstoffe zuführen. Menschen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen können durch die gezielte Wahl von Mineralwasser ihre Nährstoffversorgung verbessern.

Ältere Menschen verspüren oft weniger Durst und sollten deshalb bewusst auf die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Säuglinge und Kinder benötigen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mehr Flüssigkeit als Erwachsene, um eine gute Hydration zu gewährleisten.

Was ist bei der Ernährung wichtig?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist essenziell, um den Körper in allen Phasen des Lebens optimal zu unterstützen. Zu den wichtige Ernährungsempfehlungen zählt der Verzehr von zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich. Gemüse und Obst versorgen den Körper mit notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, welche für verschiedene Funktionen und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Ein wichtiger Bestandteil gesunder Essgewohnheiten ist zudem der tägliche Konsum von Nüssen. Eine Portion Nüsse pro Tag liefert wichtige Fettsäuren und Eiweiß, die zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems beitragen. Ebenso wird der Verzehr von Milchprodukten empfohlen, vorzugsweise fettarme Varianten, um den Bedarf an Kalzium und anderen essentiellen Nährstoffen zu decken.

Fisch sollte 1-2 Mal pro Woche gegessen werden, da er wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält, die für die Gehirnfunktion und Herzgesundheit entscheidend sind. Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind, senken das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten und fördern eine gesunde Verdauung.

Eine gesunde Ernährung wird durch bestimmte Verhaltensweisen ergänzt. Zum Beispiel sollten täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden, bei warmen Temperaturen besser 2 bis 3 Liter. Es ist wichtig, Softdrinks und Lightgetränke wegen ihres hohen Zuckergehalts zu vermeiden und stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee zu bevorzugen.

Gesunde Essgewohnheiten beinhalten auch die Auswahl an regionalen und saisonalen Lebensmitteln, welche die Klimabelastung durch verkürzte Transportwege reduziert und zu einer bewussten und nachhaltigen Ernährung beiträgt. Eine schonende Zubereitung von Lebensmitteln bei niedriger Temperatur hilft ebenfalls, die Nährstoffgehalte zu bewahren.

Ein bewusster Umgang mit der Nahrung ist von entscheidender Bedeutung. Das bedeutet, langsam zu essen und gründlich zu kauen, um die Verdauung zu fördern und eine optimale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten. Essen ohne Ablenkung, wie Fernsehen oder Smartphone, kann übermäßiges Essen verhindern. Ergänzend sollte man ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen ersetzen, zum Beispiel Nüsse anstatt Süßigkeiten zu sich nehmen.

Ernährungstipps für den Alltag

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Indem wir auf unsere Essgewohnheiten achten und gesunde Snacks in unseren Alltag integrieren, können wir unsere Gesundheit erheblich verbessern.

Obst und Gemüse: Viel und bunt

Empfohlen werden mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Idealerweise sollten diese möglichst frisch sein oder zumindest eine Portion als Saft eingenommen werden. Diese Ernährungstipps helfen dabei, eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen zu erhalten. Zeit für buntes Obst- und Gemüsesalat mit verschiedenen Farben und Texturen könnte nicht nur gesunde Snacks bieten, sondern auch ästhetisch ansprechend sein.

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen

Hülsenfrüchte und Nüsse sind hervorragende Quellen für Proteine und gesunde Fette. Regelmäßiger Konsum dieser Nahrungsmittel trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Diese Ernährungstipps empfehlen, Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen in den Speiseplan zu integrieren. Auch Nüsse bieten wertvolle Mikronährstoffe, sollten jedoch aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts in moderaten Mengen verzehrt werden.

Vollkornprodukte bevorzugen

Die empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt 30 Gramm täglich, vor allem aus Vollkornprodukten. Vollkornprodukte fördern die Verdauung und liefern langanhaltende Energie. Wählen Sie bei Brot, Reis und Nudeln immer Vollkornvarianten, um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und so einen gesunden Blutzuckerspiegel zu halten. Diese Ernährungstipps fördert nachhaltige Energie und stärkt das Verdauungssystem.

Die Vorteile pflanzlicher Öle

In einer gesunden Ernährungsumstellung spielen pflanzliche Öle eine zentrale Rolle. Sie liefern nicht nur gesunde Fette, sondern auch essentielle Nährstoffe und sind vielseitig einsetzbar. Beim Konsum von pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl profitiert die Gesundheit auf vielfältige Weise, insbesondere durch den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Hormonproduktion und können sich positiv auf die Blutfettwerte und den Blutdruck auswirken. Sie bieten darüber hinaus mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine, was sie zu wichtigen Energiequellen macht. Eine Analyse von 15 Studien hat gezeigt, dass das Ersetzen von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Herz- und Gefäßprobleme reduziert. Daher ist es ratsam, in eine Ernährungsumstellung pflanzliche Öle zu integrieren.

Ein weiteres wichtiges Merkmal der pflanzlichen Öle ist ihre Variabilität in der Verwendung. Raffinierte Öle wie Rapsöl und Sonnenblumenöl eignen sich hervorragend zum Kochen, da sie hohe Rauchpunkte haben. Kaltgepresste Öle hingegen, wie Oliven- und Leinöl, sind optimal für kalte Speisen und Dressings, da sie ihre Nährstoffe besser bewahren.

Beim Konsum sollte zudem das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren beachtet werden. Für optimale gesundheitliche Vorteile sollte dieses Verhältnis mindestens 5:1 betragen. Leider liegt das Verhältnis in typischer Ernährung oft bei 1:10 oder sogar 1:15. Pflanzliche Öle bieten die Möglichkeit, dieses Verhältnis zu verbessern und somit die Gesundheit zu fördern.

Milch und Milchprodukte: Täglicher Bedarf und Alternativen

Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung, da sie wertvolle Calciumquellen sind. Etwa 10 bis 15 Prozent der Deutschen leiden an Laktoseintoleranz, was zu Symptomen wie Blähungen und Durchfall führt. Für diese Menschen sowie für diejenigen, die eine vegane Lebensweise bevorzugen, gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen, die ebenfalls wesentliche Nährstoffe bieten.

Vorteile und Nährstoffe von Milchprodukten

Milchprodukte sind reich an hochwertigen Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen. Besonders Kinder und Jugendliche, die mehr Milch konsumieren, entwickeln stärkere Knochen im Vergleich zu denen, die weniger oder keine Milch trinken. Interessanterweise zeigt sich dieser Effekt bei Erwachsenen hinsichtlich der Knochendichte oder der Prävention von Osteoporose nicht.

Für ältere Menschen über 50 und 70 Jahre sind Milchprodukte wegen ihres Eiweißgehalts besonders vorteilhaft, da diese helfen können, den altersbedingten Muskelabbau zu reduzieren. Studien haben auch gezeigt, dass der Konsum von Vollmilch nicht zu einer Gewichtszunahme führt und sogar beim Abnehmen hilfreich sein kann.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der tägliche Verzehr von über einem Liter Milch bei Männern das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen kann. Zudem enthält Milch Hormone und Wachstumsfaktoren, die jedoch im menschlichen Magen abgebaut werden und somit keinen nachteiligen Effekt haben.

Tipps für pflanzliche Milchalternativen

Für diejenigen, die auf Milchprodukte verzichten möchten, bieten sich pflanzliche Alternativen wie Mandel-, Soja- und Hafermilch an. Besonders Sojamilch ist eine ausgezeichnete Calciumquelle und bietet einen Proteingehalt, der mit Kuhmilch vergleichbar ist. Im Gegensatz dazu haben andere pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Reis- oder Kokosmilch weniger Protein und müssen oft mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden, um ähnliche Nährwerte zu erreichen.

Laktoseintoleranz kann durch die Einführung kleiner Mengen an Laktose in die Ernährung möglicherweise verbessert werden. Für Allergiker, die keinerlei Milchprodukte konsumieren können, ist es entscheidend, sicherzustellen, dass alle wesentlichen Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln aufgenommen werden.

Fisch und Meeresfrüchte: Empfehlung pro Woche

Der regelmäßige Fischkonsum ist eine herausragende Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die für die kardiovaskuläre Gesundheit unerlässlich sind und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, um eine solide Basis für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu schaffen.

„Mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, schafft eine solide Basis für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Gedünsteter oder dampfgegarter Fisch gilt als die gesündeste Zubereitungsmethode. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Fisch sollte auch gesunde Beilagen wie Gemüse und Salat enthalten.“ – Dr. Andrea Bender, Ernährungswissenschaftlerin

Pro Woche können 1 bis 2 Portionen Fisch auf den Tisch kommen. Eine Portion entspricht rund 120 g Seefisch oder fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering. Diese Fische sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Seefische machen etwa zwei Drittel der Nachfrage im deutschen Markt aus, wobei die Eigenproduktion der deutschen See- und Binnenfischerei rund 13 Prozent der Inlandsnachfrage abdeckt.

1. Hering: durchschnittlich 2,000 mg EPA/DHA pro 100 g
2. Lachs: etwa 1,750 mg EPA/DHA pro 100 g
3. Forelle: ungefähr 700 mg EPA/DHA pro 100 g

Dies zeigt eindrucksvoll, wie wertvoll der Fischkonsum für eine gesunde Ernährung sein kann. Gedünstete oder gedämpfte Zubereitungsmethoden erhalten die Nährstoffe am besten. Zudem sollte eine ausgewogene Mahlzeit mit Fisch immer auch gesunde Beilagen wie Gemüse und Salat enthalten.

Fleisch und Wurst: Empfehlungen und Begrenzungen

Der Fleischkonsum spielt eine bedeutende Rolle in unserer Ernährung, doch es gibt wichtige Empfehlungen und Begrenzungen, die berücksichtigt werden sollten. Übermäßiger Verzehr von Fleisch und Wurst kann gesundheitliche Risiken bergen und negative Auswirkungen auf die Nachhaltigkeit haben. Daher ist es ratsam, den Konsum sorgfältig zu kontrollieren und auf ausgewogene Alternativen zu setzen.

Gesundheitliche Risiken durch hohen Verzehr

Ein hoher Fleischkonsum ist mit diversen gesundheitlichen Risiken verbunden. Übermäßiger Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den Konsum von Fleisch und Wurst auf maximal 300 Gramm pro Woche zu beschränken, was ungefähr einem Schnitzel und fünf Scheiben Wurst entspricht. Diese Empfehlung unterstützt eine gesunde Ernährung und hilft, die langfristigen gesundheitlichen Probleme durch hohen Fleischverzehr zu minimieren.

Nachhaltigkeitsaspekte bei der Fleischproduktion

Die Fleischproduktion hat erhebliche Auswirkungen auf die Umwelt und stellt ein wichtiges Thema im Kontext der Nachhaltigkeit dar. Intensive Viehzucht führt zu einem hohen Ausstoß von Treibhausgasen, hohem Wasserverbrauch und Entwaldung. Daher betont die DGE auch die Nachhaltigkeitsaspekte und rät zur Reduktion des Fleischkonsums zugunsten pflanzlicher Alternativen. Eine pflanzenbetonte Ernährung, die zu 75 Prozent aus pflanzlichen und 25 Prozent aus tierischen Lebensmitteln besteht, ist nicht nur gesund, sondern auch umweltschonend.

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlenen Portionsgrößen und die durchschnittlichen Reduktionen im Fleischkonsum, um sowohl eine gesunde Ernährung als auch Nachhaltigkeit zu fördern:

Häufige Ernährungsmythen und ihre Aufklärung

Es gibt zahlreiche Ernährungsmythen, die in unserer Gesellschaft weit verbreitet sind. Diese Mythen können zu Missverständnissen und falschen Annahmen über eine gesunde Ernährung führen. In diesem Abschnitt klären wir einige der häufigsten Diät-Mythen auf, um fundiertes Wissen über gesunde Ernährungsfakten zu vermitteln.

Mythen rund um Proteine

Ein häufiger Ernährungsmythos besagt, dass eine hohe Proteinaufnahme automatisch zu einer schnellen Gewichtszunahme führt. Fakt ist, dass stoffwechsel- und nierengesunde Personen etwa 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht vertragen können. Der Tagesbedarf an Protein für eine durchschnittliche Person beträgt jedoch nur 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Viele Menschen nehmen bereits zwischen 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht auf, ohne negative Auswirkungen auf ihre Gesundheit zu erleben. Die Einnahme von Proteinpräparaten alleine reicht zudem nicht aus, um das Muskelwachstum zu steigern.

Mythen über Fett

Ein weiterer weit verbreiteter Diät-Mythos ist, dass alle Fette schlecht für die Gesundheit sind. Tatsächlich sind nicht alle Fette gleich. Gesättigte Fette sollten zwar in Maßen konsumiert werden, aber ungesättigte Fette sind essenziell für die Gesundheit. Zum Beispiel stammen etwa 10% der Kalorien, die Menschen konsumieren, aus Palmöl, einem gesättigten Fett. Es ist wichtig, die verschiedenen Arten von Fetten zu unterscheiden und gesunde Ernährungsfakten zu berücksichtigen, um eine ausgewogene Fettzufuhr zu gewährleisten.

Mythen zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind oft Ziel von Diät-Mythen, die behaupten, dass sie unbedingt vermieden werden sollten. Der Schlüssel zu einem gesunden Körper ist jedoch nicht die vollständige Vermeidung von Kohlenhydraten, sondern die Wahl der richtigen Art von Kohlenhydraten. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, bieten lang anhaltende Energie, fördern die Gehirnfunktion und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten aus raffiniertem Zucker und Weißmehlprodukten. Die Gesamtenergieaufnahme über zuckergesüßte Getränke und Säfte trägt erheblich zum Übergewicht im Alter bei, was ein weiterer Faktor ist, der oft übersehen wird.

Ernährungsumstellung: Tipps und Strategien

Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung erfordert nicht nur Disziplin, sondern auch eine durchdachte Vorgehensweise. Viele Menschen streben eine gesunde Lebensweise an, sei es zur Gewichtsreduktion, Stärkung des Körpers oder zur Prävention von Krankheiten. Dabei ist die Langfristigkeit der Schlüssel zum Erfolg.

Langfristige Ernährungsumstellungen haben sich als effektiver erwiesen als kurzfristige Diäten. Dabei müssen Sie nicht auf Pizza, Pommes und andere Leckereien verzichten. Vielmehr kommt es auf die Balance an: Kleine, schrittweise Veränderungen sind nachhaltiger als radikale Umstellungen und führen zu langfristigen Gewohnheitsänderungen.

Motivation spielt eine zentrale Rolle bei der Änderung der Ernährungsgewohnheiten. Das Erstellen eines Kaloriendefizits ist entscheidend, wenn das Ziel Gewichtsverlust ist. Ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel fördern ein Sättigungsgefühl und unterstützen so die Gewichtsabnahme. Es empfiehlt sich, auf eine gesunde Ernährungsumstellung statt auf Crash-Diäten zu setzen.

Programme wie WeightWatchers bieten Unterstützung und begleiten Schritt für Schritt bei der Ernährungsumstellung. Auch die Einbeziehung von Familienmitgliedern und Freunden kann förderlich sein. Das Zusammensein mit gleichgesinnten Menschen stärkt die Entschlossenheit und das Durchhaltevermögen.

Um die Ernährungsumstellung erfolgreich zu gestalten, ist es wichtig, regelmäßig seine Fortschritte zu überprüfen und gezielte Ernährungstipps zu befolgen. Das Planen von Mahlzeiten im Voraus erleichtert das Einkaufen und hilft, Versuchungen zu widerstehen. Ebenso wirken sich eine bewusste Selektion von Lebensmitteln und ausreichend Wasser positiv aus.

Zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse täglich sichern die Versorgung mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen. Beim Kochen können neue Rezepte ausprobiert werden, wodurch der Spaß an der gesunden Lebensweise nicht zu kurz kommt. Zudem sollte auf den Konsum von Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln verzichtet werden, um gesundheitliche Risiken wie Gewichtszunahme, Diabetes und Herzkrankheiten zu minimieren.

Zusammengefasst: Eine durchdachte Planung, schrittweise Änderungen und die Unterstützung von Freunden oder professionellen Programmen sind essenziell für eine nachhaltige Ernährungsumstellung. Durch die Beachtung dieser Ernährungstipps wird der Weg zu einer gesunden Lebensweise erleichtert und langfristig gesichert.

Die Rolle der Ernährungsberatung

Ernährungsberatung spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung von Menschen, die eine gesunde Ernährung anstreben oder mit spezifischen Ernährungsproblemen kämpfen. Durch die Beratung durch einen professionellen Ernährungsberater können individuelle Ernährungspläne entwickelt und langfristige gesundheitsfördernde Essgewohnheiten etabliert werden.

Wann eine Ernährungsberatung sinnvoll ist

Es gibt viele Situationen, in denen eine Ernährungsberatung besonders hilfreich sein kann. Dazu gehören:

• Schwangerschaft: Unterstützung bei der Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel für Mutter und Kind.
• Seniorenalter: Anpassung der Ernährung an die altersspezifischen Bedürfnisse.
• Sportliche Betätigung: Optimierung der Nährstoffzufuhr zur Leistungssteigerung.
• Gewichtsmanagement: Hilfestellung bei Über- oder Untergewicht mittels individualisierter Pläne.
• Problematische Essgewohnheiten: Verhaltenstherapeutische Maßnahmen zur Förderung gesunder Essgewohnheiten.

Vorteile einer professionellen Ernährungshilfe

Schüssler Salze: Einführung und mögliche Wirkungen

Schüssler Salze sind homöopathische Präparate, die auf der Theorie basieren, dass bestimmte Mineralstoffmängel in den Körperzellen Gesundheitsprobleme verursachen können. Die Methode wurde von Dr. Wilhelm Heinrich Schüßler entwickelt, der die Bedeutung von Mineralstoffen für den menschlichen Körper erkannte und 1873 die Grundlagen seiner Heilmethode veröffentlichte. Schüssler Salze konzentrieren sich auf zwölf Mineralstoffe, die in potenzierter Form verwendet werden, um das Mineralgleichgewicht im Körper zu regulieren.

Diese Form der Mineralstofftherapie ist ein wichtiger Bestandteil der alternativen Medizin und wird oft von Heilpraktikern eingesetzt. Trotz des Mangels an wissenschaftlichen Studien, die die Wirksamkeit von Schüssler Salzen bestätigen, gibt es zahlreiche Erfahrungsberichte, die auf positive Effekte hinweisen. Heilpraktikerinnen und Heilpraktiker wählen die passenden Schüssler Salze häufig basierend auf speziellen Diagnosemethoden wie der Antlitz-Diagnose oder der Kinesiologie aus. Ein wesentlicher Vorteil von Schüssler Salzen ist, dass sie keine bekannten Nebenwirkungen haben und gut verträglich sind.

Anwendung und Dosierung

Die Dosierung von Schüssler Salzen beginnt in der Regel mit der Potenz D6 oder D12. Erwachsene nehmen bei akuten Beschwerden bis zu sechsmal täglich eine Tablette ein, bei chronischen Beschwerden ein- bis dreimal täglich. Kinder unter zwölf Jahren erhalten eine altersangepasste Dosierung. Es ist wichtig, die Einnahmezeiten je nach Schüssler Salz zu variieren, und oft wird die Einnahme nach der Organuhr empfohlen.

Wichtige Hinweise zur Verwendung

Schüssler Salze sind frei von bekannten Nebenwirkungen, dennoch enthalten einige Präparate Hilfsstoffe wie Milchzucker oder Weizenstärke, die bei empfindlichen Personen allergische Reaktionen auslösen können. Trotz dieser Materialien ist die Anwendung der Salze oft bedenkenlos möglich, auch für Schwangere und Kinder. Es wird empfohlen, sich vor der Anwendung einer umfassenden Beratung zu unterziehen, um die richtige Dosierung und Kombination der Salze zu ermitteln.

Die Anwendung der Schüssler Salze richtet sich nach den individuellen Bedürfnissen und Gegebenheiten der jeweiligen Person. Ihre vielseitige Einsetzbarkeit macht sie zu einer wertvollen Ergänzung in der Mineralstofftherapie und der alternativen Medizin.

Wissenschaftliche Grundlagen einer gesunden Ernährung

Die wissenschaftlichen Grundlagen einer gesunden Ernährung stützen sich auf umfassende Forschungsarbeiten und Ernährungsstudien, die sich intensiv mit den Auswirkungen von Nahrungsmitteln und Nährstoffen auf den menschlichen Körper befassen. Die Ernährungswissenschaft hat in den letzten Jahrzehnten bedeutende Fortschritte gemacht, insbesondere in Bereichen wie Stoffwechselprozesse, Nährstoffbedarf und präventive Ernährungsstrategien.

Das Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF) fördert im Rahmen des Gesundheitsforschungsprogramms die Präventions- und Ernährungsforschung. Eine zentrale Maßnahme ist das Programm „Kompetenzcluster Ernährungsforschung“, das Universitäten, Forschungseinrichtungen und kleine bis mittlere Unternehmen der Lebensmittelbranche vernetzt.

Eine besonders wichtige Rolle spielt das Deutsche Institut für Ernährungsforschung (DIfE), das sich auf die Erforschung der molekularen Ursachen ernährungsbedingter Erkrankungen spezialisiert hat. Zudem unterstützt das BMBF die europäische Initiative „Eine gesunde Ernährung für ein gesundes Leben“, um ernährungsbedingte chronische Erkrankungen zu bekämpfen und den Gesundheitszustand der Bevölkerung zu verbessern.

• Betroffenenzahlen durch unerwünschte Reaktionen auf Nahrungsmittel sind weltweit gestiegen.
• Das BMBF fördert seit 2021 fünf interdisziplinäre Forschungsverbünde mit Fokus auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten und deren Diagnosemöglichkeiten.

Eine gesunde Ernährung, wie sie im DGE-Ernährungskreis empfohlen wird, sollte zu über drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Empfohlen wird, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren, wobei die Orientierungswerte für gesunde Erwachsene mit einem Energiebedarf von etwa 2.000 kcal pro Tag als Richtlinie dienen.

Beispielsweise wird eine Portion Kartoffeln pro Woche mit 250 g empfohlen, während täglich eine Portion pflanzlicher Öle mit etwa 10 Esslöffeln veranschlagt wird. Diese Empfehlungen stützen sich auf mathematische Optimierungsmodelle, welche die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Gesundheits- und Umweltaspekte sowie Ernährungsgewohnheiten berücksichtigen.

Mahlzeiten genießen: Warum langsames und bewusstes Essen wichtig ist

Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden und bewussten Ernährung ist das langsame Essen. Studien wie die der University of Rhode Island in Kingston zeigen, dass Schnellesserinnen im Schnitt 646 Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen, während langsame Esserinnen nur 579 Kalorien konsumieren. Diese Differenz von fast 70 Kalorien pro Mahlzeit kann maßgeblich dazu beitragen, das Risiko für Übergewicht zu verringern.

Langsames Essen ermöglicht es dem Körper, frühzeitig Sättigungssignale zu senden, die oft erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit kommen. Das nimmt uns die Gefahr des Überessens und fördert das Genießen der Mahlzeiten. Schweizer Wissenschaftler fanden heraus, dass langsames Essen dazu führt, Aroma, Geschmack und Konsistenz eines Gerichts bewusster wahrzunehmen.

Bewusste Ernährung beginnt mit der Aufmerksamkeit für jede Mahlzeit. Das bedeutet, mindestens 20 Minuten für eine Mahlzeit einzuplanen und jeden Bissen mindestens 15-mal zu kauen. Zu schnell essen erhöht das Risiko, täglich rund 210 Kalorien mehr zu konsumieren. Kleine Teller und langsames Kauen können zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führen, was dazu beiträgt, die Nahrungsaufnahme zu regulieren.

Emotionale Essverhaltensweisen wie Essen aus Belohnung oder Frustration können die bewusste Ernährung stören. Wissenschaftler unterscheiden sieben verschiedene Arten von Hunger, darunter Zellhunger, der als „echter Hunger“ angesehen wird, und andere wie Magen-, Gehirn-, Augen- und Nasenhunger. Strategien wie Ablenkung können helfen, emotionalen Hunger zu bewältigen und einen Kontrollverlust zu vermeiden.

Gesunde Essregeln umfassen neben dem langsamen und bewussten Essen auch die Unterstützung durch Verhaltenstraining und professionelle Beratung. Diese Methoden können zusätzlich die hormonelle Balance im Stoffwechsel unterstützen, besonders dann, wenn die hormonelle Regulation des Appetits bei starkem Übergewicht gestört ist.

Zusammengefasst führt langsames und bewusstes Mahlzeiten genießen nicht nur zu einem besseren Sättigungsgefühl, sondern unterstützt auch eine nachhaltige und gesunde Ernährung. Nutzen wir diese Erkenntnisse, um unsere Essgewohnheiten positiv zu verändern und bewusster zu leben.

In Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität als essenziellen Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Als Teil ihrer Empfehlungen rät die DGE zu 30 bis 60 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Tag, um das Gewichtsmanagement zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Eine Kombination aus Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Ausdauersport wie Joggen und Muskelaufbautraining kann hierbei besonders effektiv sein.

Besonders im Homeoffice, wo Bewegungsmangel häufiger auftritt, sollten bewusste Pausen und kleine Bewegungsphasen in den Arbeitsalltag integriert werden. Flexible Arbeitszeiten bieten die Möglichkeit, beispielsweise einen Spaziergang bei Sonnenschein einzulegen oder sich während des Telefonierens durch das Haus zu bewegen. Technologie kann ebenfalls zur Motivation dienen, sei es durch Schrittzähler oder Lauf-Apps, die den Fortschritt dokumentieren.

Für nachhaltiges Gewichtsmanagement und eine gesunde Lebensweise ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen und diese in kleinen Schritten zu erreichen. Das Einplanen von Pausen und das Setzen erreichbarer Meilensteine können die Motivation hochhalten und zur langfristigen Umsetzung beitragen. Die Integration körperlicher Aktivität in den Alltag fördert nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern stärkt auch die Muskelkraft, verbessert die Knochengesundheit und steigert das psychische Wohlbefinden.

Quellenverweise

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• Schnell gesund essen: Mit diesen Tipps klappt es | BARMER – https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/schnell-gesund-essen-1124060
• Mit Ernährungsumstellung abnehmen, sich wohler fühlen und leistungsfähiger sein – Ein Fahrplan – https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrungsumstellung-mit-Plan-zu-mehr-Wohlbefinden,ernaehrungsumstellung100.html
• Gesunde Fette und Öle | BARMER – https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/gesunde-fette-1129828
• Pflanzenöle | Ihre Apotheke informiert über Ernährung – https://www.medikamente-per-klick.de/apotheke/ernaehrungslexikon/pflanzenoel/?srsltid=AfmBOopHcwOtT3SylRTtshl5B1hZCBY3AkTrwxFdQuwswlm0-LOcx2BS
• Wie gesund ist Milch? – https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Wie-gesund-ist-Milch,milch254.html
• Milch und Milchprodukte für Kinder: Das sollten Sie beachten | Verbraucherzentrale.de – https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/milch-und-milchprodukte-fuer-kinder-das-sollten-sie-beachten-5988
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• Wie viel Fisch sollte man pro Woche essen? | Lidl Kochen Magazin – https://www.lidl-kochen.de/kochideen/wie-viel-fisch-sollte-man-pro-woche-essen/
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• Neue Empfehlungen für Fleisch: Ein Schnitzel, fünf Scheiben Wurst – https://taz.de/Neue-Empfehlungen-fuer-Fleisch/!5993635/
• Mindestens 75 Prozent pflanzlich – die neuen Ernährungsempfehlungen der DGE – https://www.ernaehrungsradar.de/dge-empfehlungen/die-neuen-dge-empfehlungen-2024/
• Ernährungsmythen und -fragen | Universität Paderborn – https://www.uni-paderborn.de/universitaet/benefit/aktionen-tipps-tricks/ernaehrungsmythen-und-fragen
• 10 Ernährungsmythen auf dem Prüfstand – Teamfit – https://www.teamfit.eu/de/10-ernahrungsmythen-auf-dem-prufstand/
• So klappt’s mit einer langfristigen Ernährungsumstellung – https://www.weightwatchers.com/de/blog/ernaehrung/ernaehrungsumstellung?srsltid=AfmBOoohoDdVaMd0GtzxIe1dLNOBbQbH4Se84NIh5goiwuPW3qZlZQYK
• Ernährungsumstellung: Tipps – https://www.netdoktor.de/ernaehrung/ernaehrungsumstellung/
• 10 Tipps für deine Ernährungsumstellung – https://www.pronovabkk.de/gesuender-leben/ernaehrung/gesuender-essen/ernaehrungsumstellung.html
• Ernährungsberatung: Ablauf, Kosten und Tipps  | zanadio – https://zanadio.de/adipositas-behandlung/ernaehrungsberatung/
• Professionelle Ernährungsberatung – MEDICLIN – https://www.mediclin.de/ratgeber-gesundheit/fit-fuer-den-alltag/professionelle-ernaehrungsberatung/
• Schüßler-Salze: Liste und Wirkung – https://www.netdoktor.de/alternativmedizin/schuessler-salze/
• Schüßler-Salze in der Praxis – https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-13-2008/schuessler-salze-in-der-praxis
• Übersicht, Anwendung und Wirkung von Schüßler Salzen. Das Praxisbuch für Anfänger. eBook : Braun, Alfred: Amazon.de: Kindle-Shop – https://www.amazon.de/Schüßler-Salze-für-Anfänger-Praxisbuch-ebook/dp/B078V122XC
• Ernährungsforschung – Was uns gesund hält – DLR Gesundheitsforschung – https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/ernahrungsforschung-was-uns-gesund-halt-8033.php
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• Genuss und Gesundheit: Nur die Ruhe – https://www.tegut.com/marktplatz/beitrag/langsam-essen.html
• Langsam essen hält schlank – Ergebnis einer aktuellen Studie | Ernährungsstudio by Nestlé – https://www.ernaehrungsstudio.de/magazin/langsam-essen
• Zentrum für Ernährung und Hauswirtschaft Niedersachsen-ZEHN – https://www.zehn-niedersachsen.de/news/200_Mehr_Bewegung_im_Alltag_-_so_gehts
• PDF – https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/ernaehrungsempfehlung/10-regeln/10-Regeln-der-DGE.pdf